Гимнастика по системе бубновского

Как делать гимнастику Бубновского в домашних условиях

Гимнастика Бубновского дарит надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах. Новая методика позволяет вернуть хорошее самочувствие, избавиться от боли. Основой методики является движение.

Что рекомендует доктор Бубновский

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни.

Сергей Михайлович Бубновский считает, что покой и отсутствие нагрузок, рекомендуемые другими врачами, только мешают выздоровлению.

Он предлагает применять силовые тренажеры для избавления больного от отеков. Отеки во многих случаях являются причиной появления болей. Нагрузки также регулируют кровоснабжение в больном органе.

Зачем нужна гимнастика Бубновского

Лечение, которое рекомендует Бубновский, может оздоровить организм без лекарств и хирургического вмешательства.

Сергей Михайлович разработал описываемую методику на собственном опыте. После аварии он был обречен на инвалидность, не смирился и вылечился сам. Теперь доктор дарит свой секрет здоровья людям.

Лечебная гимнастика Бубновского может использоваться как для лечения, так и в профилактически предупреждения болезней позвоночника и суставов.
<noscript><iframe src="https://www.youtube.com/embed/0zzCUjNbLJ0"></noscript>
Рекомендованные Бубновским упражнения преследуют несколько целей:

Укрепление и развитие мышц спины;
Улучшение функционирования сердца и сосудов, снижение артериального давления;
Снятие напряжений в позвоночнике и суставах;
Налаживание кровообращения в больных органах.

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.
В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.
Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.
Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.
Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.
Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.
Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.
Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза. Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.
Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.
Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Лечебная гимнастика прекрасно сочетается с массажем, специальными мазями и криопроцедурами. Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Адаптивная гимнастика

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.
Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.
По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.
Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.
Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.
Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.
Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.
По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Читать еще: Лечение болезни келлера у взрослых

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Гимнастика и движение способны творить чудеса.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

Движение – жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья

Молодость суставов и позвоночника – это и молодость всего организма в целом.

И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии .

Название “кинезитерапия” имеет древнегреческие корни: “kinesis” – движение.

Основатель кинезитерапии – Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.

Биография человека, вставшего на ноги вопреки всем прогнозам

В 1977 году, когда Сергей служил в армии, произошла страшная авария. Водитель машины, в которой ехал молодой солдат, уснул за рулем и стал виновником жуткого ДТП. После аварии Сергей впал в кому и находился в состоянии клинической смерти 2 недели. А когда пришел в себя, то обнаружил, что на теле нет живого места. Неповрежденными остались только левая рука и нога.

Передвигаться смог только на костылях. Стал инвалидом второй группы. И свое прошлое увлечение профессиональным спортом пришлось забыть.

Не желая смиряться с таким положением, начал ходить в тренажерный зал практически сразу, как немного оправился от тяжелых травм. Заметил, что во время тренировки состояние улучшалось, но потом снова накатывала боль. И было трудно дойти даже до станции метро, чтобы доехать до дома: шел и останавливался по несколько раз.

Бубновский понимал, что не может и не хочет привыкать к такому образу жизни. И поступил в медицинский вуз, чтобы найти верное решение. Параллельно читал много тематической литературы по восстановлению после травм. И уже на втором курсе института у Сергея появились пациенты, которых он консультировал по этим вопросам.

27 (!) лет после травмы Бубновский ходил на костылях. С ними он окончил 2 вуза. А уже прочно стоя на ногах, успешно защитил диссертацию на соискание ученой степени доктора медицинских наук. В настоящее время открыто более 100 центров, где ведется работа по методу профессора, д.м.н. Бубновского. И не только в России.

Упражнения по Бубновскому для здоровья

Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.

Упражнения для стоп

Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:

Поэтому будем укреплять наши ножки!

✅ Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.

✅ Лежа на спине с прямыми руками и ногами , вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.

✅ Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи ?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.

✅ Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё – с максимальной амплитудой.

✅ Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.

Читать еще: Лечение остеопении у женщин

Упражнения для позвоночника

И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.

✅ Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.

Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.

А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми “ушками-галифе”).

Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.

А еще после такой ходьбы просто фантастически повышается гибкость ног. Два года назад я садилась на продольный шпагат на правую ногу полностью, на левую оставалось 5 см до пола. Позднее занятия по растяжке я забросила, и ноги снова стали “деревянными”. Про шпагат уже и речи не шло: до пола оставалось более 20 см. Но недавно я возобновила растяжку: изредка, пару раз в неделю. И заметила, что самая лучшая разминка для ног – вот такая ходьба на ягодицах. Хожу вперед-назад буквально пару минут. И вчера я села на продольный шпагат на правую ногу. Без особых усилий!

✅ Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.

✅ Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.

✅ Лечь на спину. Руки – вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!

Это упражнение иногда называют “ягодичный мостик”. Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

✅ Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх – старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).

И это – еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на “мостик” и делать “складочку”. Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!

❗️ Внимание! Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, даже самых безобидных и простых, должно быть согласовано с вашим врачом, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Консультируйтесь со специалистами! Упражнения не должны вызывать боль.

Этот комплекс предназначен для профилактики, а не лечения. ❗️

Упражнения для стоп – это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника – профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это – при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк – по количеству “пальцев вверх” я принимаю решение, какие темы пользуются у моих читателей особой популярностью. И готовлю новые публикации на базе ваших интересов!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков – уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Упражнения доктора Бубновского для спины и суставов

Предлагаем вашему вниманию рекомендации и комплексы упражнений для спины и суставов от доктора Бубновского которые можно использовать самостоятельно дома.

Все упражнения основаны на уникальной авторской методике Бубновского – кинезитерапия, которая способствует восстановлению функций конечностей, опорно-двигательного аппарата, позвоночника, суставов, связок, мышц и внутренних органов. Данная гимнастика значительно отличаются от обычной ЛФК, оказывают “скорую помощь” в домашних условиях, способствует быстрому снятию боли и дает длительный положительный эффект.

Важные правила при выполнении упражнений

Все комплексы разработаны на преодоление боли, т.е. при выполнении любых упражнений нужно преодолевать боль – это главное правило методики Бубновского. Боль в мышцах – это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.
Частота выполнения упражнений – 1 или 2 дня, чтобы сохранить мышечный тонус.
Чтобы снизить боль делайте всегда выдох при усилии, напряжении.
По окончанию тренировки выполните холодное обтирание суставов для предотвращения образования отеков.

Читать еще: Почему мениск болит?

Обезболивающие упражнения для спины

1. Расслабление спины на коленях

Исходное положение – упор на колени и ладони.

2. Прогибание спины

Исходное положение – упор на колени и ладони. На выдохе плавно прогнуть спину вверх, на вдохе плавно прогнуть спину вниз.

Примечание: количество повторений до 20 в одном подходе. Исключить резкие движения.

3. Растягивающий шаг

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад. Левую ногу тянуть вперед, опуститься ниже. При передвижении: правая рука, левая нога – попеременно. Дыхание: выдох в конечных точках.

Примечание: передвижение допускается через преодоление болезненных ощущений. Каждый следующий шаг стараться увеличивать ширину шага, достижению максимума. Количество повторений до 20 в одном подходе. Резкие движения необходимо исключить.

4. Прокачка

Исходное положение – упор на колени и ладони. Постараться максимально вытянуть туловище вперед, сохраняя упор на колени и ладони.

Примечание: в пояснице не прогибаться!

5. Растяжка спины

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе опустить туловище на пол. Из этого положения, на выдохе, выпрямить руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы.

Примечание: 5-6 повторений.

6. Вытягивание живота

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой, «пресс». Подбородок прижать к груди, на выходе сгибать туловище, старясь оторвать лопатки от пола и коснуться локтями коленей.

Примечание: первые 3-4 движения, возможно, будут выполняться через болезненные ощущения. Количество повторений – не ограничено, стараясь достичь чувства жжения в мышцах брюшного пресса. Для усиления эффекта от выполнения упражнения допускается криокомпресс (компресс со льдом) под поясницу во время выполнения динамической фазы упражнения.

7. Подъем таза

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе стараться оторвать таз как можно выше (полумостик) и на вдохе опускать.

Примечание: от 10 до 30 повторений, пауза между движениями 1-2 секунды.

После выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1-2 раза.

Упражнения для позвоночника при постоянных болях

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже спать, воспользуйтесь следующими приемами:

Приготовьте криокомпресс (холодный компресс со льдом), можно использовать пакет с замороженными продуктами. Исходное положение – лежа на спине, обязательно на полу, под поясницу положите криокомпресс. Ноги закиньте на диван, кресло или стул, чтобы они были согнуты в коленях. Руки за голову. Поднимите корпус к коленям сгибаясь только в груди. Сделайте максимальное количество повторений.
Исходное положение – упор на колени и ладони (четвереньки). Плавно прогибаем спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Сделайте минимум 20 повторений.
Приготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Исходное положение – сидя на полу спиной к стене, между стеной и спиной можно поставить большой мяч. Эспандер над вами. Закрепить один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы чувствовать натяжение. Прямую ногу поднимите вверх, затем согните, затем опять выпрямите и в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений.